건강하게 다이어트 하는 방법 - 다이어트 습관 - 세달만에 10키로 뺀 내 남자 이야기

오늘은 무슨 글을 쓸까 고민하다

제 남편의 다이어트 방법을 나눠보려 합니다.

 

저는 전문인도 아니고

모두가 제 남편 같지 않다는 것,

이 점 참고해 주시면 감사하겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

제 남편은

저랑 연애전 다녀온 배낭 남미 여행 이후로

마른 체형을 결혼 후 2년까지는 유지를 시켰고

코로나 때 본격적으로

아주 천천히 찌기 시작하여

1년 만에 살이 15kg가 쪘고

지금 3개월 만에 10킬로를 뺐고

여전히 조절 중입니다.

 

 

 

 

 

여자 (나):

164kg

마른 체형의 48kg

최고로 살쪄봤을 때가 53kg

 

특징: 맵고 자극적인 것을 좋아함

(잘 먹는 것은 아님)

편식 심하고 같은 음식을

여러 번 먹는 것을 좋아하지 않음

마른 복부지방 있음

(체형 비해 한 사이즈 큰 바지를 입음)

위염, 변비 있음 

장 약함

생리 불순

 

 

 

 

남자 (남편):

178cm

살찌기 전: 68kg

살찐 후 : 84kg

현재 : 74kg 유지중

 

특징:

고무줄 몸무게 (먹는 만큼 찌고 활동량이 없으면 찌고 반대 상황에서는 빠짐)

한 끼 식사를 빠른 속도로 많이 먹음

소화가 느림

아무거나 잘 먹음

식도염 있음 

소화 느림

 

 

 

 

 

1.  운동

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가장 먼저 시작한 것은 운동입니다.

84kg 몸으로는 오래전 하였던

고강도 운동은 꿈도 꾸지 못합니다.

 

몸이 무거우니 무릎에 무리가 가고

배로 힘이 들어 하루 갔다 오니

다음날 가려하지 않습니다.

 

크로스핏, 헬스, 달리기 

혼자 하는 운동은 싫어해서

 

좋아하는 구기종목으로

그리고 함께 할 수 있는 운동으로 선정했습니다.

 

평소 한번 하던

패들테니스를 두번으로 늘리고

테니스를 시작했습니다.

 

그렇게 일주일에

2번은 테니스를,

2번은 패들 테니스를

그리고 매일 1번씩 짧게는

10분에서 길게는 30분씩

동네 산책을 했습니다.

 

 

 

 

* 좋아하는 운동을 시작하는 것을 권합니다.

매일 10분 뛰기, 헬스장,

크로스핏, 모두 다 도전해 봤지만

그 어느 것도 오래 유지하지 못했어요 * 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. 식습관 개선

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주로 요리하는 사람은 저입니다.

저는 마른 체형에 튀긴 것과 매운 것을 좋아해 

자주 시켜먹고 요리하곤 했습니다.

 

주로 먹던 요리는

떡볶이, 김치찌개, 부대찌개, 튀김류, 전,

김치볶음밥, 매운 족발 등

자극적인 음식을 주로 먹었습니다.

(이렇게 먹는 그대로 살찔 줄은 몰랐어요)

 

 

밥심을 강조하시는 엄마의 가르침대로

세끼를 잘 챙겨 먹었고요

물론, 저는 소식을 하는 편이니

적당한 양을 먹었습니다.

 

처음 시도한 것은

평소 먹던 것의 반식이었고

그다음에 시도한 것은 

저염식이었는데요

개인적으로

연예인들처럼

독하게 할 것이 아니라면

비추천드립니다.

 

왜냐면

반식을 하자니 금방 배가 고프고

(보통 사람들이 하는 것처럼 5끼를 나눠먹는 것은

정말 힘듭니다. 매번 요리하는 것도 힘들고요 )

 

저염식을 하자니 금세 자극적인 게 떙기더군요.

 

 

 

 

 

 

해서 지금은 이렇게 성공했습니다.

 

 

 

 

1. 일어나자마자 물 한잔으로 장 움직여주기 (쾌변)

 

 

2. 기상 후 1시간 후에 아침 식사

- 커피 곁들일 정도의 간단하고 적은양으로 -

 

 

3. 점심: 먹고 싶은 것으로 먹되 반식 지키고

최대한 저염식 의주로(할 수 있다면), 야채 같이 섭취

예) 백반 반식

제육볶음 + 쌈 반식

짜장면 반식 + 파프리카 / 방울토마토

 

 

 

4. 간식: 오후에 커피 한잔이 필요할 땐

카카오 함량이 높은 초콜릿

1개~2개 와 함께 곁들이기

 

 

5. 저녁: 최대한 일찍 먹기

건강한 다이어트 식단으로 먹기

예) 고기 + 샐러드

월남쌈

샤부샤부

호박 무스 피자

 

 

 

 

* 멀티 비타민 하루 한 개 섭취,

운동한 날에는 비타민 함량이 많은 것으로 섭취 * 

 

 

* 저녁 약속이 있는 경우

점심과 비슷한 패턴으로 먹기. 

적게 먹고 되도록이면 야채와 함께 

그리고 다음날 아침은 최대한 공복 오래 지켜서 위와 장이 쉴틈을 주기

(예를 들어 아침을 평소 9시에 먹었다면 10시, 11시)*

 

 

 

* 밥 먹고 바로 눕거나 자지 않기 * 

 

 

* 탄수화물과 짠 음식은 

가능하면 피하는 게 좋고

혹시나 먹게 되더라도

야채와 함께 먹도록 하기.

식후 바나나 반개, 토마토 한 개도 좋음.

(염분을 희석한다는 느낌으로)* 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. 천천히 먹기

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아무리 적당히 먹는다 해도

천천히 먹지 않는다면 소용이 없습니다.

 

천천히 먹게 되면

포만감이 빨리 들고 

소화가 잘되며

체내 지방 분해를 증가시킵니다.

 

 

저는 위염과 변비,

제 남편은 식도염과 소화불량이 늘 있었는데

지금은 모두 눈에 띄게 좋아졌으며 혈색이 좋습니다.

자주 보이던 여드름도 보이지 않습니다.

 

또한 이제는 치킨같이 기름진 음식을 먹으면

둘 다 더부룩하고 힘드니 이제는 저절로 피하게 되더군요.

 

 

 

 

 

 

 

 

4. 물 많이 마시기

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저희는 하루에 물을 이렇게 마십니다.

 

아침에 일어나서 물 한잔,

잠자기 전까지 최대한 자주 마시려 노력합니다.

7잔이니 뭐니 정해놓고 마시는 것보다

책상에 물컵을 두고 마시는 게 더 효과적입니다.

 

또한 식후 30분은

커피와 물 아무것도 마시지 않습니다.

 

또한 짠 음식을 먹고 난 후에는

물보다는 과일로 속을 씻어줍니다.

 

저희는 주로 파프리카와 토마토처럼

수분이 많고 간단히 먹을 수 있는 야채를 선호하고

때때로 바나나와 수박 같은 과일도 먹습니다.

 

식후  먹는 과일은 모두 다

당으로 흡수된다니까

적게 먹는 게 중요합니다.

 

 

자기 1~2시간 전엔 물을

많이 마시지 않고 

입 안을 축일 정도로만 마십니다.

 

 

입안이 촉촉하면

충치 예방도 된다 합니다 ㅎㅎ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. 매일 몸무게 체크하기

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사실 몸무게 재는 건 의미가 없긴 합니다.

왜냐면 같은 무게라 할지라도

지방과 근육량에 따라 달라지니까요.

그래도 살이 빠지는 내 모습은

거울로도 보이지만 숫자로도 보여

다이어트하는 내게 당근과 채찍을 주기도 합니다.

 

실제로 제 남편은

83kg였을 때는 거울 보는 것도 싫어하더니

1kg씩 빠지니 이제는 스스로

매일 아침 체중을 체크하고 

거울을 보며 만족해하고 있습니다.

 

또한 잘 유지하고 있다가 

무게가 늘었을 때 스스로 체크를 합니다.

전날 운동을 많이 해서 생긴 근육으로 인해

살이 찐 것인지, 아니면 전날 저녁에 먹은

야식 때문인지 확인하고

당일 식단을 정합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6. 마음가짐

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사실 다이어트할 때 가장 힘든 게

마음가짐 아닌가 싶습니다.

 

저는 매일 아침 100g씩 빠지는 남편에게

매일 칭찬을 퍼부어줬고

남편은 음식 준비를 해주는 저에게

항상 고맙다고 했습니다.

 

저는 다이어트를 한다 생각하지 않고

건강하게 먹는다고 생각했습니다.

 

다이어트를 한다 하면 

너무 고통스러웠습니다.

일단 먹을 게 없고

소금기 없는 고기에 풀떼기

방귀 냄새나는 삶은 계란 ㅎㅎㅎ

뭐 이 정도밖에 생각이 나지 않더라고요.

 

 

 

 

해서 최대한 건강하게 먹기라고 

생각하니 오히려 먹을게 더 많아지고

먹는데 스트레스받지 않게 됐습니다.

 

세상에 왜 고기와 야채, 과일이

항상 있었는지를 생각하면

간단하더군요.

 

자연에 있는 음식을 적정량으로 잘 섭취하면

내 몸이 망가질 일이 없더군요.

 

가공식품이 왜 건강에 안 좋은지

새삼 깨닫게 됐습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

현재 몸 상태:

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여자: 

1. 체지방이 빠져서 얼굴 작아짐 

2. 복부 지방이 빠지고 있어서 바지가 커짐

3. 위가 안아프고 화장실 잘감

4. 생리 기간이 비교적 규칙적으로 돌아옴

5. 체력이 늘어서 밤에도 하품하는게 줄었음

 

 

남자:

1. 무게가 눈에띄게 줄음 83kg -> 74kg

2. 식도염이 없어지고 소화 잘시킴

3. 전체적으로 살이 빠지고 근육이 붙어 탄탄해짐

4. 거울보는것을 좋아하게 됨